E as vitaminas A, C, D etc. onde ficam?
Usar frutas pela manhã, sempre que possível, para suprir essa necessidade.
Dar sempre preferência a frutas da época, por serem mais frescas e consequentemente com mais vitaminas.
Vamos agora ao domingo com a tradicional macarronada com molho de tomate. O macarrão também existe na forma integral, embora apresente uma cor mais escura que o convencional, é também mais nutritivo (porem tanto o tradicional como o integral não devem ser consumidos por portadores da síndrome celíaca).
O molho de tomate apresenta uma qualidade especial, pois o tomate é rico em licopenos que previnem o câncer de próstata, porem, o tomate tem muito acido oxálico, devendo ser evitado por quem tem a tendência a formar cálculos renais (pedra nos rins). Esses cálculos são formados normalmente de oxalato de cálcio, por vezes fosfatos e mais raramente ureato de amônia (conhecido como areia nos rins). Se o molho for preparado como o fazem os italianos ( no fogo cerca de três horas) grande parte desse acido é eliminado e a junção com a gordura empregada no molho favorece a absorção do licopeno. Não fique triste se você não pode comer tomates para usufruir do licopeno. A melancia é rica em licopenos e não tem ácido oxálico, bom apetite.
Porem se você tem a tendência a formar cálculos renais é bom consultar um nefrologista para melhorar o quadro e evitar problemas na velhice.
Vamos pensar em nossas saladas, as verduras possuem varias vitaminas e são fontes de cálcio e magnésio (especialmente as de cor verde escura, pois o magnésio faz parte da clorofila) além de outros sais minerais.
Agrião, alface, escarola e rúcula costumam ser consumidas cruas, isso evita a perda de nutrientes além de terem poucas calorias (por exemplo: 1Kg de alface tem apenas 170 Kcal)porem, para essa quantidade de verdura vamos usar 5 a 6 colheres de sopa de azeite (cada colher tem 90 calorias=total 450 a 560 Kcal) o que não é problema pois ninguém vai comer 1Kg de alface de uma vez. As gorduras são consideradas por muitos os vilões de nossa dieta.
Mas se eliminarmos todas as gorduras como o corpo vai metabolizar as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K ( que se dissolvem só na gordura). Por isso o que temos a fazer é usar gorduras saudáveis, nessa categoria se enquadram quase todos os óleos vegetais.
Por vezes encontramos em alguns óleos a frase: não contém colesterol (como se outros óleos vegetais tivessem o mesmo) isso é propaganda enganosa, pois nenhum óleo vegetal contém colesterol. Alguns óleos vegetais podem ter gordura saturada (coco, dendê) e essas gorduras são facilmente identificadas, pois na temperatura ambiente se encontram em estado solido ou cheio de grânulos. Para as nossas saladas, sempre que pudermos vamos usar o azeite de oliva, virgem se possível.
Os óleos são compostos por ácidos graxos nas mais diversas proporções, porem dois desses ácidos, merecem uma atenção especial, por serem bastante benéficos ao nosso metabolismo e são encontrados em abundancia nesse azeite: acido linolênico (ômega 3) e acido linoleico (ômega 6).
Os óleos e as gorduras devem fornecer cerca de 25 -30% das nossas necessidades diárias de calorias (lembrar que os óleos e gorduras tem cerca de nove calorias por grama), outrossim evitar que aqueçam demasiado (soltar fumacinha ou muito vapor). Quando isso acontece as moléculas se desdobram criando produtos que são prejudiciais (ao estomago especialmente).
Frutas são uma dádiva da natureza, pois apresentam grande aporte de vitaminas e sais minerais, sendo uma opção fantástica para sobremesa, porém, algumas frutas , sementes e frutos podem ter efeito alérgico para algumas pessoas (novamente alergia ou defeito genético), as mais comuns de apresentarem esse problema são as frutas cítricas, sementes (por ex: amendoim, pistache, etc.) e frutas acidas.
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